مصادر المياه والسوائل للجسم عديدة

يحتاج الجسم الى تناول السوائل المختلفة وتحديدا المياه ليتم وظائفه الحيوية بشكل سليم، ولتجنب الإصابة بالجفاف، ويشكل الماء حوالي ثلثي وزن الجسم السليم.
ومعظم التفاعلات الحيوية التي تحدث في خلايا الجسم المختلفة، كما ورد على موقع "ويب طب"، تحتاج إلى الماء لتتم. وهو مهم لتخليص الجسم من السموم والفضلات والقيام بالعديد من المهام المختلفة. ويجب التركيز عند اختيار مصادر المياه لارتواء الجسم، على الماء بصورته النقية الخالصة وكمصدر أساسي، وتناول بعض الأطعمة والمشروبات التي تمتاز بمحتواها العالي من المياه كمصدر ثانوي ومكمل، مع الحرص على اختيار ما هو صحي منها، وبالكميات الملائمة.
ولكن ما هي الكمية التي نحتاج إلى استهلاكها يوميا؟ وما هي علامات الجفاف؟ وما هي أهم مصادر المياه للجسم؟ وما الفرق بين أنواع السوائل المختلفة والمياه؟
- كم يجب أن تشرب يوميا من المياه؟
للبقاء في صحة جيدة، من المهم أن نقوم بتعويض السوائل التي نفقدها عن طريق التنفس، والتبول، والتعرق. ويكون ذلك عن طريق الحصول على السوائل والمياه من مشروباتنا وأطعمتنا اليومية. وتوصي الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بشرب المرأة ما يقارب 1.6 لتر من السوائل يوميا؛ (حوالي 8 أكواب سعة 200 مل)، والرجل 2 لتر من السوائل يوميا؛ (حوالي 10 أكواب سعة 200 مل).
إلا أن ذلك قد يختلف ويتراوح من شخص لآخر تبعا لعوامل عدة، تشمل؛ حجم الشخص، والنشاط البدني، ودرجات الحرارة، والحالة الصحية. وقد تظهر لك بعض الأعراض التي تدل على احتياج جسمك للسوائل، وزيادة خطر الإصابة للجفاف، وتشمل هذه الأعراض؛ الشعور بالعطش كمؤشر أولي، جفاف الجلد والشفاه، الصداع، البول داكن اللون، التعب والوهن.
- ماذا نعني بالسوائل غير المياه؟ وما مواصفاتها؟
والمقصود جميع المشروبات، بما في ذلك المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة، والحليب واللبن وعصير الفواكه، وبالطبع تتفاوت الخيارات بين الصحي والضار!؛ إذ ينصح بتجنب المشروبات العالية بالسكريات البسيطة كالمشروبات الغازية والعصائر، وتحديد مصادر الكافيين، مثل القهوة. وتجنب أي من المشروبات العالية بالسعرات الحرارية للحفاظ على وزنك صحيا.
والمياه تعد أفضل الخيارات لمقاومة العطش، فهي لا تحوي أي سعرات حرارية ولا أي سكريات بسيطة قد تضر بصحتك وبأسنانك! ولتعزيز نكهة المياه خاصة في فصل الصيف فقد ينصح بإضافة بعض شرائح الليمون أو الخيار أو الفراولة إليها.
والخيار الثاني من ناحية أفضلية للشرب هو الحليب واللبن الخالي الدسم، فهو مصدر للكالسيوم المهم جدا لصحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى محتواه من فيتامينات ومعادن مهمة. وينصح عادة بتجنب أنواع منتجات الألبان المنكهة والمضاف إليه السكر، كي لا تكون سببا في تسوس الأسنان.
أما الخيار الثالث فهو يشمل العصائر المختلفة، المستمدة من الخضار والفواكه والتي تعد مصدرا لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وكل كوب بسعة 150 مل يعد حصة من حصص الخضار أو الفواكه، والموصى بتناول خمس منها يوميا. ولكن ما قد يكون سلبيا في موضوع تناول العصائر هو كونها تحوي السكريات البسيطة التي قد تشكل خطرا على الأسنان، ولذا فينصح بتناولها مع الوجبات لحماية الأسنان. ويبقى السكر الطبيعي الموجود بالفواكه نفسها كتركيبة متكاملة أكثر أمانا للأسنان.
عند شرائك لعصير الفواكه، ينصح بالتحقق من الملصق الغذائي واختيار النوعيات الأقل بالسكر المضاف، والتي تحوي عصير فواكه 100 %. والحذر من العصائر التي تحوي نسبة أقل من 5 % من الفواكه وكميات عالية من السكر المضاف والصبغات!
أما عن المشروبات الغازية، فهي تحوي نسبة عالية من السكر وفقيرة جدا بالمواد الغذائية، وبالتأكيد بسبب محتواها العالي من السكر تعد عالية بالسعرات، وستسهم في زيادة وزنك، لذلك يفضل تجنبها! وهنا بشكل خاص نؤكد مدى أهمية تجنب الأطفال لتناول المشروبات الغازية والمشروبات العالية بالسكريات والفقيرة بالمغذيات، والتركيز لهم على شرب المياه والحليب واللبن.
أما عن الشاي والقهوة اللذين قد يستعيض العديد من الأشخاص بهما عن مصادر المياه، فمشكلتهما تكمن في الكافيين وكونهما من المواد المدرة للبول، مما يجعلك تفقد المياه أكثر من كونها مصدرا لها! والكافيين معروف بمضاره إذا ما زاد على حده الموصى به تبعا للفئات، فهو مادة منبهة تزيد مشاكل الأرق واضطرابات النوم، والتأثير على المزاج والجهاز الهضمي ودقات القلب ومستويات ضغط الدم في الجسم. وهنا ينصح بإدراج مصادر الكافيين المختلفة ضمن النظام اليومي بشكل محسوب ومتوازن. وكذلك الأمر بالنسبة لمشروبات الطاقة التي تحوي أيضا نسبا عالية من الكافيين والمواد المنشطة، فكمية الكافيين في علبة سعة 250 مل من مشروبات الطاقة، تحوي ما يقارب 80 ملغم من الكافيين، وهو ما يعادل الكمية نفسها التي يحويها كوب صغير من القهوة أو عبوتين من المشروبات الغازية.
والجدير بالذكر أن المشروبات التي تحوي الكافيين قد تشكل خطرا على كل من الحامل والأطفال، والأفضل تجنبها على الإطلاق، والنساء الحوامل يجب أن لا تزيد نسبة الكافيين المتناولة يوميا لديهن على 200 ملغم؛ إذ وجدت بعض الدراسات ارتباط زيادة استهلاك الكافيين لدى الحامل بزيادة فرص الولادة المبكرة والإجهاض، وولادة أطفال أقل من الوزن الطبيعي.
مصادر المياه من الأغذية
- الخضراوات: إذ تحوي معظم أنواع الخضراوات على نسب عالية من الماء، قد يصل في بعضها إلى ما يزيد على 90 %، وهذا ما يجعلها من مصادر المياه، فالخضراوات الورقية مثل الخس تحوي ما يزيد على
95 % من مكوناتها ماء، أما الطماطم فهي تحوي ما يزيد على 90 % من محتواها من المياه. وبالإضافة للمياه تعد الخضراوات مصدرا غنيا بالفيتامينات والمعادن المختلفة، والألياف الغذائية، ومصدرا فقيرا بالسعرات الحرارية والدهون.
- الفواكه: تحوي الفواكه على المياه بنسب عالية في مكوناتها؛ فالشمام والجريب فروت يحويان ما يزيد على 90 % من مكوناتهما من المياه، بينما الموز فهو يحوي ما يزيد على 70 % من مكوناته من المياه. وتعد الفواكه مصدرا عاليا للألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة الضرورية للجسم ومناعته.
- اللحوم وبدائلها: قد تمتاز مجموعة اللحوم وبدائلها من دواجن وأسماك وأجبان، بأنها مصدر عال للبروتين، إلا أنها بالإضافة إلى ذلك فقد يمكن اعتبارها مصدرا للمياه، فالدجاج مع الجلد قد يحوي ما يزيد على 65 % بنسبته من المياه، أما البيض فهو يحوي ما يزيد على 65 % من نسبة مكوناته من المياه، وبعض أنواع الأجبان الصلبة كالشيدر تحوي ما يزيد على 40 %، وكلما قلت صلابتها زادت نسبة المياه فيها. وهنا ينصح بالحرص على اختيار الأصناف الأقل دهونا من هذه المجموعة، لضمان الخيارات الصحية والملائمة لكم.